イメージトレーニングの効果的な活用法

イメージトレーニングの効果的な活用法

イメージトレーニングの効果的な活用法

イメージトレーニングの効果的な活用法

 



目次
イメージにバリエーションをつける
内的イメージでタイミング、外的イメージでフォームを修正する
「メンタルリハーサル」頭の中で予行練習をする


人間の生理機能は、頭の中で描かれたイメージに対しても、反応を示します。たとえば、ランニングをしているところをイメージしただけで、心拍数が上昇したり、発汗作用が見られたりします。

また、自分が動いているところをイメージすると、その動作に必要な部分の筋肉も反応を示します。つまり、体を全く使わなくても反応が出るのです。

スポーツにおいて、ある動作を学習しようとするとき、それを言葉だけで理解するのはかなり難しいことですが、動作を映像として理解すればスムーズに進めることができます。その際に活用できるのがイメージトレーニングです。具体的には、次のような場面で役立ちます。

ある動作をするのに必要な筋肉や神経系に正しい働き方を学習させ、強化させることが可能です。これを、日々の練習に活用すれば、より効果的に技術をマスターすることができます。


試合前に一連の動作のフォームについてイメージトレーニングすれば、体の各部位にとって、「試合ではこのように動けばいいんだ」という予行演習になります。


けがで練習が行えない場合でも、イメージトレーニングによって身体感覚を維持することができる。また、イメージトレーニングが効果を発揮するのは、動きに関する事だけではありません。


気持ちが乗らない時、自分が絶好調時の映像をリアルのイメージしたり、マンネリ状態の時試合で負けた場面の映像をイメージすることで、自分に必要な感情を導き出すことが可能です。



さらに、イメージを用いることで、次のような試合場面や展開を好きなように想起することができます。

今までに体験した試合の場面や展開をイメージすれば、その時の状況判断やプレーを強化することができます。


これまでに体験した事のないケースをイメージトレーニングによって予行演習しておくことで、そのケースにぶつかったときに、イメージした通りの身体動作を落ち着いて行うことが可能になります。



「イメージ」は、さまざまなケースをいつでもどこでも自由自在に思い描いたり、疑似体験することを可能にします。しかし、イメージトレーニングにも弱点はあります。

それは、不明確なイメージでは効果が半減してしまうことです。

イメージトレーニングではそのイメージをいかにリアリティを持たせ、鮮明度を高められるかがポイントです。

イメージにバリエーションをつける

@別の動きでイメージする

ある「動き」をより強くイメージするために、その「動き」と似ている別の動作をイメージに取り入れてみるのもよい方法です。

たとえば、走り高跳びで跳ぶ時の感覚は、ボールを真上に高く投げるところを、走り幅跳びで跳ぶ時の感覚は、ボールをより遠くへ投げるところをイメージするという具合です。

また、卓球のフォアドライブでタメを作る感覚は、弓を目いっぱい引いて矢を放つところをイメージするとよいと思います。

A筋肉の動きまでイメージする

スポーツの「動き」をイメージするときは、表面の動作ばかりに意識が向きがちですが、同じ動作でも、筋肉の使い方によって大きな差が出てきます。

そこで、筋肉図や骨格図を用意して、身につけたい「動き」の習得のためにはどの筋肉を動かせばよいかを確認して、表面的な動作だけでなく筋肉の動きまでイメージする努力をしましょう。

筋力トレーニングでも、鍛えたい筋肉が最大限に鍛えられているイメージをもちながら行うと効果的です。

B実際に体を動かしながらイメージする

通常のイメージトレーニングは、椅子に座るなどして目を閉じて行うことが多いのですが、体を動かしながら行うトレーニングもあります。

たとえば、スキーのイメージトレーニングの場合、ウエアを着てスキーをつけた状態で斜面を滑るところをイメージします。このとき、本番と同様に、ひざの曲げ伸ばしやターンの時の体の傾き加減、足裏の力の入れ具合、コブを超えるときの「とん、とと、とーん」といったリズムも実感しながら、できるだけリアルに想像します。

このように、体を動かしながら行うトレーニングの目的は、イメージの中の動きと、その動きに伴う体の感覚を一致させることにあります。

【まとめ】

@その動作に似た別の動きをイメージに取り入れる。
A表面の動きだけでなく、筋肉や骨の動きもイメージする。
B実際に体を動かしながらイメージする。

これらを行うことで効果が上がります。

内的イメージでタイミング、外的イメージでフォームを修正する

 

【普段から鮮明にイメージすること】

イメージトレーニングの効果を高めるためには、より鮮明に具体的なリアリティを高めることが必要です。日常的に訓練していく必要があります。

たとえば、椅子に座ってリラックスした状態で目を閉じて、両手を前に出して重いものを持っていることをイメージします。

このとき、イメージの鮮明度が高ければ、手は自然に下がっていきます。

また、手に温かいものや冷たいものを持っている状態を想像した場合、イメージの鮮明度が高ければ、なんとなくその温度が感じられるようになりますし、レモンなどすっぱい食べ物を食べているところを想像したとき、唾液があふれてくるようになります。

このように、日常の訓練を通して、自分の思い描いているイメージが、どこまで生理的な反応を引き出すことができるようになったのかをチェックしてみます。

【内的イメージと外的イメージを使い分ける】

実際のスポーツの場で用いられるイメージは、おもに2つに分類されます。

1つは内的イメージといって、自分がある動作を行っているところを主観的にイメージしたもの。もう1つは、自分の動作を客観的に見ているイメージで、外的イメージといいます。

つまり、内的イメージは、自分の目から見えるボールや相手選手の動きを中心としたイメージで、外的イメージは、ビデオで自分の試合風景を見ているようなイメージです。

イメージトレーニングでは、この両方のイメージを上手に組み合わせると効果的です。

私がいつも練習している卓球の競技の場合、まず内的イメージで相手の打ってくる球の軌道をイメージして、次に外的イメージでその球を打ち返すときの自分のフォームをイメージします。

それから内的イメージに戻して、自分の打った球の軌道と、それに相手がどう対応するかをイメージする・・といった具合です。

内的イメージはタイミングの学習、外的イメージはフォームの習得に適していますが、イメージトレーニングがうまくいくかどうかは、この2つのイメージをどのように組み合わせ、どう使い分けるかによって決まってきます。

「メンタルリハーサル」頭の中で予行練習をする

 
試合に備える方法として、メンタルリハーサルをご紹介します。

これは、試合前に予想できるさまざまな展開を、イメージの中で体験しておくことです。次の対戦相手が決まっている場合であれば、VTRなどによって情報を入手して、相手について研究します。

たとえば、相手の得意なパターンと苦手なパターンをイメージとして組み込み、それをもとにして、自分の得意なパターンと苦手なパターンをどう組み立てていくか、イメージの中で体験します。

このように、考えられる両者のパターンを事前に体験しておけば、本番で自分がピンチになったときでも、「これはイメージの中で経験していることだ」と考えることができ、冷静に対処する余裕が生まれます。

また、対戦相手がわからない場合でも、想像で相手チームや選手を思い描いて、試合についてさまざまなパターンをイメージしておきます。

そして、試合前の練習などをよく観察して、相手の得意そうなパターンや、苦手そうなパターンを読み取り、自分が描いた架空の選手のイメージを実際の選手のそれに置き換えて、イメージトレーニングの最終調整を行ないます。

試合開始までに繰り返しイメージしておけば、試合が始まってから慌てることはないはずです。

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