モチベーションを上げればポジティブ思考になれる!

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モチベーションを上げればポジティブ思考になれる!

 

目次
メンタルを強くするためには意識を内側に向けてはいけない
試合でアガってしまう・・そんな方にあがり防止トレーニング!
「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」とは
動機づけを高める6つの方法

 

 

スポーツを行なっている人は、メンタルを鍛えることがとても重要となってくるのです。

 

肉体と精神は深く繋がっているので、肉体に自信があってもプレッシャーに負けてしまうことでいい結果を得ることはできないでしょう。

 

メンタルトレーニングをすることで、自分のパフォーマンスを高めることができるのです。

 

そしてスポーツに限らず、ビジネスや恋愛の面でも役に立つことなのです。

 

目標設定をして目標と現実のギャップを認識することが大切です。

 

プラス思考、具体的な数字、達成期限、目標を見えるところに貼る、何回も決めた目標を見直すなどを心がけることで効果はさらに高くなるでしょう。

 

自分の内側の無意識を観察するために瞑想を行うこともお勧めです。

 

メンタルが乱れた時にどのような感情が出てきたかを把握するようにしましょう。

 

プラス思考でポジティブな自分になることも必要なのです。

 

短所を長所に変えるポジティブリフレーミング(自己肯定の枠組み)の習慣づけが大切になってくるのです。

 

あえて自分を追い込む環境にすることで、ギリギリの精神状態を味わいそれを克服することでメンタルを鍛えることができるでしょう。

 

追い込んでいる時はとても辛く厳しいのですが、達成した時は喜びと自信をもてることができてその後の人生に大きく影響することになるのです。

 

困難を乗り越える作品を見ることで、自然とメンタルは強くなるでしょう。

 

不安感に支配されやすい人やあがり症の人は、リラックスするための技を知っておくといいでしょう。

 

深呼吸やストレッチなどは即効性があり効果的です。

 

メンタルを強くするためには意識を内側に向けてはいけない

人の感情の動きというのは、意識を内に向けているときに起こります。意識を外に向け集中することは、いわば心が「無心」の状態で集中することを意味しています。

 

人は無心で集中すると、カラダの筋肉は自然とリラックスしていきます。

 

試合でのミスやトレーニングで思うような効果が得られないのは、「無心」ではなく、意識が内を向き、心が動いている状態になっていることが原因のひとつです。

 

意識が内を向くと、焦りや不安によって交感神経が異常興奮し、心身ともに緊張した状態になってしまうからです。

 

ですから、一生懸命練習していてもなかなか試合で勝てない選手は、意識を外に向ける努力をしてみるとよいと思います。

 

ガッツポーズ1

 

痛みを感じると意識は内に向きやすくなる。

痛みがあると交感神経の活動が高まり、私たちの身体も緊張状態になります。このことは、痛みがあると意識が内に向きやすくなることを意味しています。

 

痛みというストレスは、思考の中では決してプラス思考とはなりえません。安静を保つために、身体も心も消極的になるよう生まれつきセッティングされているからです。

 

 

無心の集中は、身体の力が抜ける

「頭が集中し、身体がリラックスする」ことによって、スポーツにおいて、いつでも瞬時に爆発的な筋力を生み出すことができます。

 

逆に、意識を内に向けやすい選手は筋肉が過緊張してしまい、筋肉を動かすタイミングがずれ、ミスを連発してしまいます。

 

このように「心のストレスによる緊張」を抑えるには、交感神経の異常な活動をコントロールする、つまりリラックスすることが重要です。

 

試合でアガってしまう・・そんな方にあがり防止トレーニング!

トップ選手になればなるほど、決して無造作に、無頓着に構えてボールを打つという選手は見当たりません。

 

このような、プレー直前にある一定の動作を狂いなく常に繰り返すといった、パターン化された準備動作は、実は選手にとっては1つの「儀式」、もしくはその選手の「クセ」ともいえるもので、プレーに確実性ととても関係しています。

 

ミスをしたり、競っていたり、相手のペースにはまり、焦っているような時、私たちの動作は、自然と知らずに速くなっています。

 

こんなときは、次のプレーをミスする可能性が当然高くなってきます。

 

これはプレッシャーのかかった状態から早く脱出したいという心理が働いて、普段よりも気が急ぐばかりでなく動作も早くなります。

 

この改善策は、普段からブレーの前に必ず行う準備動作・一定の動作(ルーティン)を決めておいて実行するとよいでしょう。

 

常にこれを行うことで、特に緊張場面では普段通りのことをやっているのだという確実感や安心感を持つことができ、焦って次の動作に移ろうとする自分にブレーキをかけることができます。

 

ルーティンを考える際には、次のようなポイントに注意して自分にとって違和感のないプレー前の動作を見つけ出す、もしくは作り出すことが重要です。

 

まず第一に、自分にどのような言葉を語りかけるのか、というルーティンとして、口に出す言葉を選ぶこと。

 

第二に、ルーティンとして常に何を見るようにするのかという、視覚のコントロールをします。

 

自身のコントロールや集中力を回復させるきっかけとなるポイントとしてプレーの合間に必ず見るようにします。

 

第三は、どのような動きを行うのかといった行動面のポイントです。

 

「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」とは

 

 

スポーツ心理学の言葉に、「内発的動機づけ」「外発的動機づけ」という言葉があります。

 

誰かを指導する立場になったとき、その生徒のモチベーションを上げること、もしくは上げることはとても大事ですね。極端に言えば、本人のモチベーションが高ければ勝手に学び成長していきます。

 

あれこれ細かく指導する必要はありません。ポイントだけ注意して見ていれば、本人は「うまくなりたい」「強くなりたい」と思っているので自然と上達していくのです。もし生徒全員が、モチベーションを高いまま維持し続けることができたら最高の環境と言えます。

 

では、そのモチベーションはいったいどこから来ているものなのか、少し考察してみたいと思います。

 

モチベーションは、心理学的には「動機づけ」と表されますが、その中でも冒頭で言ったように「内発的」と「外発的」な動機があります。

 

「内発的動機づけ」とは

内発的動機づけとは、今やっている運動自体が目的になっていて、それをやっていることが楽しい、嬉しいといった、内的な利益・報酬になっていること。それぞれのスポーツの楽しさや、魅力、醍醐味に引き込まれている状態のことを指します。

 

卓球が楽しくてしょうがない、毎日練習したい、などと本人が思っていればそれは「内発的動機づけ」が高い状態です。

 

「外発的動機づけ」とは

外発的動機づけとは、運動をすることが別の目的を得るための手段になっているときです。人から褒められたいとか、賞金が欲しいとか、怒られるからしかたなくやる、などといった状態の事を指します。

 

外発的動機づけは決して悪いわけではないのですが、コーチング指導の面から言えば、いかに本人の内発的動機づけを高めていけるかが課題になっています。

 

 

動機づけを高める6つの方法

スポーツ心理学の視点から、モチベーション=動機づけを高める方法をご紹介していこうと思います。もしあなたが卓球を教える立場にあるのなら、選手が生き生きとプレーしているかどうかは、その選手が今後成長するかの判断材料になるし、もし、つまらなそうにプレーしているのなら、すぐに改善していくべきです。コーチとしての力の見せ所ですから、真価が問われるかもしれませんね(笑)

 

でも、教えるという事は、自分がプレーする以上に難しいことですから、本人が熱意をもって一生懸命やっているのなら誰もコーチを責める資格はありません。自分を犠牲にして、他人のために奉仕するという行為が素晴らしいことです。

 

そんな頑張っている指導者の方々へ、選手のモチベーションを高める6つの方法をお伝えしていきます。

 

 

モチベーションを高める6つの方法

 

達成できそうな目標を設定させる

選手にとってその練習が簡単すぎても、難しすぎてもいけません。簡単すぎたらモチベーションアップにはつながらないし、難しすぎたら逆に諦めてしまう可能性があります。

 

心理学の研究で明らかになったことは、主観的な判断で「成功確率が50%」の練習をする、と最もモチベーションが上がるという結果が出ています。これはあくまで選手個人の判断であって、監督・コーチの判断ではありません。

 

運動した結果をわかりやすく知らせる

練習した結果を選手に知らせることを、「フィードバック」と言います。ビデオで撮影したり、どんなフォームでどんな動きをしていたか、コーチが選手に伝えるという事は、原則的には必ずするべきです。これはコーチの方々みんながやっていることだと思いますが、大事なポイントは、

 

・抽象的な言い方ではなく、選手が理解できるように具体的に、簡潔に伝える。
・初心者は単純明確に、中級者以上はある程度詳細に伝えてもよい。
・練習初期はそれほど多くの情報を与えない。後期は多めに与えても良い。
・誉め言葉を与える。

 

得意な技術で成功経験を積ませる

選手にとって得意な技術を練習することは楽しいし、もっと練習しようという気になるはず。成長の伸びも苦手な技術より得意な技術のほうが上達が早くなります。

 

試合に勝つためには自信を持つことがとても大事なので、得意な技術を練習することで自信をつけさせる。最低でも一つは持っていたほうがいいです。

 

モチベーションアップの視点から見れば、練習の最初と最後に得意な技術をすると、これから頑張ろうという気になるし、最後には明日も頑張ろうという気持ちになるのではないでしょうか。

 

「行動の主体は自分である」という意識を高める

監督がコーチが独裁的にすべてを決めてしまうと、選手のモチベーションは育たない。普段の練習内容を自分なりに工夫しながら決めたり、良いプレーや動きができたりするのは自分の能力のおかげなんだと感じることができていれば、選手のモチベーションは高くなってきます。

 

もちろん効果的な練習方法や科学的なトレーニングには、専門家の助言が必要です。ですが、選手自身が主人公であるという意識が芽生えない限り、中身の薄い練習になってしまいます。

 

「成功は実力と努力の賜物、失敗は努力不足」と考える

この部分は意識しないと、日本人の性格が出る部分でもあります。よく成功した理由を「運が良かったから」とか「たまたまだよ」と謙遜してしまうことがあります。とても日本人の美徳が現れていると思いますが、モチベーションの観点からすれば、ちゃんと「自分に実力があったから」とか「一生懸命がんばったから」と解釈したほうが良いです。

 

そして、失敗した時には「これまでの練習が足りなかったから、もっと練習をしよう」と練習不足、努力不足と考えるのが有効だとされています。決して「自分の能力が低かったから負けた」とか「実力がなかったから」などと判断してはいけません。

 

これは指導者が一度は選手に伝えたほうがいいでしょう。日本人として生まれてきたからには、選手も自然と謙遜することを覚えてしまいます。勝った時には「おまえの実力なんだ」、負けたときには「もっと練習しよう」と言うべきです。

 

プレーヤーの期待や感情を高める

選手が練習を一生懸命頑張る理由というのは、「期待」と「感情」によるものが大きいです。期待というのは、今やっている課題に対して上手くできるかどうかの予想や見通しのことで、感情というのは、課題そのものと成功後の予想に関連して生じる感情のことです。

 

前述の「達成できそうな目標を与える」と似ているところがありますが、「自分にもできそうだな」「これはやれそうだな」と感じることができれば、本人にとって期待値が上がりモチベーションが上がります。また、「この技術をマスターしたら勝てる!」とか「この課題がクリアできたら次の課題にもチャレンジできる!」といったプラスの感情は選手にとってとても大切です。

 

成功後を選手にイメージさせる、というのは良い指導者がよく使う手法だと思います。

 

 

これらの6つの方法を用いながら、ぜひ選手のモチベーションを上げていってほしいと思います。もちろんこれは、選手自身にも使えますから、練習方法などを考える際には活用してみてくださいね。

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